MentalStrategien (Antistress Seminar)

SOS-Strategien für alle, die ständig unter Strom stehen

Von Ann-Kathrin Landzettel (abgedruckt im Campusmagazin Quirl)

Morgen ist die Abgabe der Hausarbeit, der Chef fragt, ob man noch ein paar Stunden aushelfen kann und die Freunde sind auch schon sauer, weil man zu wenig Zeit für sie hat: Kennst du? Dann geht es dir wie vielen anderen Studierenden auch. Studium, Arbeit und Privatleben unter einen Hut zu bringen, kann richtig stressig sein. Wie man Druck rausnimmt, weiß Diplom Pflegepädagogin Sabine Diefenbach. Sie arbeitet an der Katholischen Hochschule Mainz im Fachbereich Gesundheit und Pflege und ist Kursleiterin des Seminars "Mentalstrategien", das vom Studierendenwerk Darmstadt zusammen mit der Techniker Krankenkasse angeboten wird.

Stress gehört zum Leben dazu. Von ihm überrollen lassen, muss man sich aber nicht. "Stress ist zum großen Teil Kopfsache. Wann sich jemand gestresst fühlt und wann Stress als Überforderung statt als Herausforderung einordnet wird, ist daher bei jedem Menschen ganz individuell", sagt Diefenbach. "Jeder reagiert anders. Jeder tickt nach einem ganz bestimmten Muster. Dieses gilt es zu erkennen. Dann lässt sich dem Stress gezielt begegnen."

Wenn du rennen willst, laufe langsam

Niemand sei Stress hilflos ausgeliefert, betont die Mentaltrainerin. Jeder habe Gestaltungsmöglichkeiten, mit denen er ausgleichend auf die belastende Situation einwirken könne. Wer sich das bewusst mache, fühle sich besser. Es gilt aktiv statt passiv zu sein und die Situation realistisch einzuordnen. "Oftmals sieht man vor lauter Stress die Chancen nicht und hat Scheuklappen auf. Dann gilt es, einen Gang runter zuschalten", sagt Diefenbach. "Das Wichtigste ist, Stressauslöser frühzeitig zu erkennen und diese zu entzerren, bevor der Stress einen überrollt. Viele reagieren erst, wenn Körper und Psyche bereits rebellieren. Soweit sollte man es nicht kommen lassen."

Warnsignale für Stress nicht ignorieren

Dauerstress ist eine echte Belastung. Unter dem Stresshormon Kortisol kann der Körper nicht zur Ruhe kommen. Kopfschmerzen und Schlafstörungen treten auf, Konzentrations- und Erinnerungsvermögen lassen nach. Der Blutdruck steigt. Das Immunsystem ist geschwächt und Infekte nehmen zu. Wir fühlen uns müde, haben auf nichts mehr Lust, sind gereizt und überfordert. Ständiges Grübeln, Sorgen und Ängste kommen hinzu. "Wer diese Warnzeichen nicht ernst nimmt, riskiert langfristig psychosomatische Erkrankungen wie eine Erschöpfungsdepression oder Bluthochdruck", warnt Diefenbach.

Zeitdiebe entlarven: Was muss, was kann?

Wer seine Gestaltungsspielräume hingegen erkennt und nutzt, kann das Stresslevel deutlich senken. "Stressbewältigung kann man lernen", sagt Diefenbach. Ein ständig voller Terminkalender etwa lässt sich lockern, indem ausreichend Pufferzeiten und Pausen zwischen den einzelnen Terminen eingeplant werden. "Schauen Sie bei einem übervollen Kalender außerdem gezielt nach Zeitdieben: Gibt es etwas, dem Sie weniger Priorität einräumen können? Was ist wichtig, was dringlich?", rät die Trainerin. "In vielen Fällen werden Prioritäten falsch gesetzt."

Situationen annehmen und auf sich vertrauen

Da sich nicht jede Situation umgehen oder umkrempeln lässt, ist es außerdem wichtig, annehmen zu können. "Es geht unglaublich viel Energie verloren, wenn wir uns immer wieder über Situationen aufregen, die wir nicht umgehen können", so Diefenbach. "Wer diese Energie stattdessen für sich nutzt und an sich selbst glaubt, kommt seinem Ziel eine großes Stück näher."

King King-Übung für den kurzfristigen Entspannungskick

Zudem gibt es SOS-Strategien, die im Akutfall helfen können, Kraft zu sammeln und zu entspannen. Als ein Beispiel nennt Diefenbach die "King Kong-Übung": "Stellen Sie sich vor, Sie seien King Kong: stark und voller Energie. Nehmen Sie die Arme vor die Brust, spannen Sie Ihren ganzen Körper an und verziehen Sie das Gesicht zu einer Grimasse. Nach ein paar Sekunden lassen Sie locker. Sie werden verwundert sein, wie sehr Sie die Entspannung spüren können, die durch Ihren Körper fließt."

5 schnelle SOS-Tipps für akute Stresssituationen

• Distanziere dich von der Situation und gönne dir eine Pause. Gehe kurz spazieren oder genieße einen Kaffee oder Tee.
• Gerüche sind mit Emotionen verknüpft. Suche dir einen Duft, der schöne Gedanken in dir weckt. Habe davon immer etwas bei dir und rieche zwischendurch daran.
• Schalte zuhause Computer und Handy einfach mal aus. Die Ruhe tut gut und hilft dir, deine Gedanken zu sortieren.
• Schließe deine Augen, erinnere dich an eine angenehme Situation und/ oder atme für ein paar Minuten bewusst ein und aus.
• Führe ein positives Selbstgespräch: "Ich bin gut so wie ich bin. Ich bin ein wertvoller Mensch. Das ist unabhängig von meinen Leistungen. "

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